Los "parates" prolongados nos obligan a retomar desde varios peldaños por debajo de lo que era nuestra forma deportiva; quizás la mejor forma de emparentarlo es te imagines volviendo de una lesión.
* El primer consejo que brindaría, es que lo hagan bajo la tutela de un Profesional idóneo, Profesores de Ed Física y Entrenadores.
* No recomiendo un regreso improvisado, ni apoyado en planes poco serios o aconsejados por autodidactas del fitness o tutoríales de redes sociales.
¿Por qué?
- Porque los mecanismos de adaptación están inhibidos y si bien el cuerpo tiene memoria, lo cierto es que nuestro sistema cardiovascular, respiratorio y músculo/esquelético, ha sentido la desadaptación propia de una cuarentena de más de 90 días....
- Hay una caída notable del VO2 (consumo de oxígeno) y nuestro VMR (Volumen minuto respiratorio); seguramente el gasto cardiaco se incrementará en 20-30 latidos por unidad de carga.
Apurar el proceso de "regreso" puede llevarnos a dolencias o lesiones innecesarias.
- Que nuestro exceso de motivación no nos conduzca a hacer locuras o acelerar los entrenamientos; eso nos conducirá indefectiblemente a sentirnos pesados, lentos e incómodos
- Proyectemos la reincorporación a un entrenamiento sistemático en un lapso entre 4 a 6 semanas.
Lo más aconsejable lo resumo abajo en un decálogo (para descargarlo en formato PDF, lo puedes hacer desde el link abajo)
Decálogo para volver a correr post cuarentena
1) Dedicar más tiempo a una entrada en calor donde combinar ejercicios de flexibilidad y trabajo Aerobico lento (caminar, marchar,trotar)
2) Alternar caminar y trotar a una media de 140 pasos minuto o un ritmo medio de 6' por Km., en sesiones que no excedan los 30'/40' de duración total.
3) No abusar de superficies duras. Por el contrario la sugerencia pasa por la alternancia de suelos y variaciones topográficas. (Principio de Variabilidad)
4) Alternar corridas con la práctica regular de otras actividades de prevalencia Aerobica (Ciclismo, Natacion)
5) Complementar día por medio con rutinas de Core i/o fortalecimiento gral (ante la imposibilidad de contar con gimnasios) en rutinas de fuerza resistencia de no más de 6 gpos musculares.
6) Ajuste nutricional en caso de haber incrementado el peso corporal durante este parate obligado. Ayudará a sentirse más liviano y suelto durante la actividad.
7) Hacer ejercicios posturales (equilibrio y estabilidad) y algunos driles técnicos en base a ejercicios de Saltabilidad , Pliometria básica y técnica de carrera.
8) Postergar por un tiempo los trabajos intervalados, los cambios de ritmo, las pasadas, las cuestas y los recursos que impliquen la activación metabólica mixta o anaerobica.
9) Dedicarle un tiempo prolongado a la vuelta a la calma, acentuando ejercicios de soltura artromuscular en posición de sentados o acostados; garantizando sensaciones placenteras al culminar los nuevos entrenamientos.
10) Conectarse desde un lado positivo con el reinicio de la actividad; hacerlo bajo la influencia de pensamientos positivos, imaginando este "impasse" como un descanso obligado, y permitiéndose el replanteo de nuevos y renovados objetivos.
Recomiendo no proyectar nuevas competencias ,ni carreras , hasta no tener una percepción positiva del recupero del estado previo a la cuarentena.
Intenten vivir pro activamente, con una mirada positiva; consideremos el tiempo transcurrido , como un sabio consejero y que pone las cosas en su lugar.
Que la PACIENCIA sea más virtud que correr mucho o lejos....
Puedes bajar el decálogo en formato PDF
